Kol Kası Nedir ? Evde Kol Kası Nasıl Çalışılır ?

Kol kaslarımız, kollarımızda bulunan yaklaşık 24 kas bölgesinin birleşimi ile oluşur. Bunlar arasında “spor salonları” sayesinde en çok dillerde gezen kol kası isimleri, ön kol yani biceps ve arka kol yani triceps lerdir.

Evde Kol Kası Yapmak Mümkün mü ?

Evde vücut kaslarınızı çalıştırmak herhangi bir spor malzemesi gerektirmeden son derece kolaydır. Spor ve egzersiz yapmamanızın bahanesini spor salonlarına gidecek vaktiniz olmamasına bağlamaktan vazgeçin ve harekete geçin. Peki evde spor yaparken hangi malzemeler kullanılır, evde spor yaparken kaslar nasıl güçlendirilir işte sizin için ipuçları;

1. Dambıl ya da ağırlık plakaları yerine eş değer malzemeler seçin

  • Kardio, fitness gibi sporlar için ve ayrıca kaslarınızı güçlendirmek için elbette ağırlıklar ile çalışmalısınız ancak bunları evde gerçekleştirmek için dambıl satın almanıza ya da evin bir bölümüne halter yerleştirmenize gerek yok.
  • Bir tartı yardımıyla dambıl yerine su şişeleri ya da yiyecek poşetleri hazırlayarak ağırlıkları hazırlayın.
  • İnternetten kendi kitle endeksinize ve ağırlığınıza göre kaç kilo ağırlık kaldıracağınızı öğrenin.

2. Kol Kası güçlendirmek için kendi oluşturduğunuz ağırlıklar ile çalışın.

  • Öncelikle yapmanız gereken sırtınızı düz bir şekilde tutmak zorunda olduğunuzu bilmek.
  • Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve hazırladığınız ağırlığı örneğin su şişesini elinizden birine alarak göğsünüze doğru çekin.
  • Her kol için bu seti birer kez yapın ve egzersizler arasında 1 dakika kadar mola verin. Setlerinizi 10-12 adet arasında düzenleyin ve bir rutine oturduktan sonra set sayısını arttırın. Önerilen ve ideal olanı 1 haftada 5 adet agzersiz sayısını arttırmaktır.

nedirneresidir.com-kolkasi-2

3. Sırt kasları ve kol kası larını güçlendirmek için bedeninizi taşıyın.

  • Gerçekleştirebilirseniz kaslarınızı güçlendirmek için harika bir yöntem de bu hareketten geçer. “Tricep Dip” olarak bilinen bu hareketi gerçekleştirmeyi deneyin ve gerçekleştirene kadar da deneyin!
  • Bir sandalye ya da banka oturun ve kollarınızı kalçanızın hizasına gelecek şekilde ayarlayın.
  • Ayaklarınız her zaman kalça hizasında açık olarak tutmanız gerekir.
  • Kollarınız kalça yanınızda hafif geriye getirin ve kollarınız ile gövdenizi taşıyabileceğiniz ve oturduğunuz sandalyeyi ya da tabureyi doğru tutabileceğiniz bir zeminde olduğunuzdan emin olun.
  • Kol kası na yüklenerek ve ayaklarınızı öne doğru çekerek oturma pozisyonunda bulunduğunuz vücudunuzu havaya kaldırın. 5-6 saniye kadar bedeninizi kollarınız üzerinde taşıyabilirsiniz. Daha azı bile başlangıç için yeterli.
  • Bu hareketi bir set için 10-12 kez kadar tekrarlayın ve bir güm için bu seti tam 3 kez tekrarlayın. Zamanla kol kası güçlenecek ve bedeninizi taşıyabildiğinizi göreceksiniz. Günlük hareketleriniz kol kası bu işlevini güçlendirmeye yetmez haliyle bu aksiyon ile olumlu sonuçlar alacağınızdan emin olun!

4. Şınav çekmek her zaman kasları güçlendirmek için harika bir yoldur.

Kendi bedeninizi taşıyabilen kaslara sahip olduğunuzda sağlıklı ve zinde olursunuz! Şınav çekmeye yeni başlayacak olanlardansanız bunu diz kapaklarınızın üzerinde durarak çekmeye başlayabilirsiniz. Ağırlığın tamamen ayaklar ve kollar arasında dengeleneceği şınav pozisyonu için kollarınız bacaklarınıza göre daha güçsüz olabilir. Öncelikle dizlerinizin üzerinde kol kası nızı tartın ve denemeler yapın.

 

5. Kas güçlendirici egzersizleri haftada 3 kere tekrarlayın.

Gerçekleştirdiğiniz egzersizler arasında en az bir gün dinlenme süresi olmalıdır. Kol kası nızın güçlenip gelişmesi için bu sürede dinlenmesine ihtiyacı vardır.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

error: İçerik Koruması !